Una vez que conocemos nuestras pulsaciones máximas tenemos que utilizarlas para entrenar con porcentajes de intensidad. El pulsómetro será una herramienta indispensable de trabajo en todos nuestros entrenamientos. Si por ejemplo mis pulsaciones máximas son 180 ppm sabemos que esto será el 100% al que yo puedo llegar. Si ese día tengo que entrenar al 70% de pulsaciones máximas realizo la operación de sacar el 70% de 180 (con una regla de tres simple). El resultado es 126. Ese día tendré que entrenar alrededor de las 126 pulsaciones. 

1-      Métodos Continuos: son métodos en los que no hay descanso. A más volumen (kms) menos intensidad y a mayor intensidad menor volumen de entrenamiento.

Ejemplos prácticos:

·         Continuo extensivo  = 30 Km a pie, intensidad 60-70%.

·         Continuo medio = 70 Km en bici, intensidad 70-80%.

·         Continuo intensivo  =  10 Km a pie, intensidad 85%.

·         Fartlek  = cambios de ritmo, intensidad 50-100%. 4(3’+1’). 3 minutos fuerte + 1’suave 4 veces.

2-      Métodos Fraccionados: en estos métodos si que hay recuperación debido a la gran intensidad. Se trabaja por medio de series y repeticiones. Hay que conocer la diferencia entre serie y repetición. Por ejemplo 2(7x1’/30’’)/1’, significa que habrá que hacer 2 series de 7 repeticiones de 1’ de esfuerzo cada una, descansando 30’’ entre repeticiones y 1’ entre series. En cuanto a la recuperación la “r” significa descanso entre repeticiones y la “R” (mayuscula) descanso entre series. El descanso también va indicado después del signo” / “ a continuación del volumen de entrenamiento, como en el ejemplo anterior.  En la recuperación “Total” se busca salir totalmente recuperado de la repetición anterior (100 ppm).

Ejemplos prácticos:

Extensivo Largo = 3(2km a 85%)/ 3’.

Haremos 3 series de 2km a pie cada una al 85% descansando 3’ entre series.

Extensivo Medio = 8(400/1’30’’) a 100%.

Haremos 8 series de 400m. a pie al 100% descansando 1’30’’entre series.

Extensivo Corto =  2(7x200/45’’)/2’ a 100%.

Serán 2 series de 7 repeticiones cada una de 200m a pie. Descansaremos 45’’ entre repeticiones y 2’ entre series. La intensidad será máxima.

3-      Métodos de repeticiones: En estos métodos se busca realizar las series a ritmos iguales o casi iguales a los de una competición (simular ritmos de competición). En este método los descansos son totales a diferencia con los métodos fraccionados en los que los descansos son incompletos.

Ejemplos prácticos:

Repeticiones Largo: 5x5’/ 100ppm a 90% competi. Haré 5 series de 5’ a 90%. Si en competición corro a 3’30/km (100%)  tendré que ir a 3’48’’/km que es el 90% (regla de tres inversa). El descanso será total, hasta que no tenga 100 ppm no saldré en la siguiente serie.

Repeticiones Medio: 6x1’/ 100ppm a 95% competi. Realizaré 6 series de 1’al 95% del ritmo de competición. Siguiendo con el ejemplo anterior tendré que ir a 3’36’’/km. El descanso será total, 100ppm.

Repeticiones Corto: 8x30’’/100ppm a 100% competi. Realizaré 8 series de 30’’al 100%, con lo cual tendré que ir durante la serie a 3’30’’/km. El descanso será también total.

4-      Métodos de Competición: estos métodos son parecidos a los métodos anteriores pero con más intensidad. Dividiremos la distancia de competición en distintas partes (de 2-4) y trabajaremos a una intensidad superior a la de  competición. Los descansos son breves sin llegar a ser nunca descansos completos. Ejemplos prácticos si estoy entrenando un 5000m a pie:

Series Rotas: 2x2500/2’>competición. Haremos 2 series de 2500m. a un ritmo superior al de competición. Si compito a 3’30’’ tendré que ir a por debajo de 3’30’’ (3’25’’). Descansaré 2’ entre series.

Series Simuladoras: 3000+2000+1000/2’+1’30’’>competición. Haré 3000 y descanso 2’+ 2000 y descanso 1’30’’+1000 a un ritmo superior al de competición (como ejemplo anterior).

Nota: Todos estos métodos se pueden emplear para cualquier deporte que queramos desarrollar la resistencia.

DAVID MATARRANZ GARCÍA. Lic. CC. Actividad Física y Deporte y Titulado en Masaje Deportivo.